Para los deportistas dudas de footing rutina pulsómetro

[Stewie]

Veamos, por partes.

Hago deporte desde hace 2 años y medio, normalmente 6 días a la semana, más en serio desde hace 1 año aproximadamente. Medía hora de abdominales todas las mañanas, y 10-15 minutos de ejercicios sencillos de piernas (gemelos, sentadillas, elevaciones laterales, frontales y hacia atrás), y por las tardes rutinas variadas de bíceps, pecho, hombro, y espalda, según el día. Entre mañana y tarde, una hora - Hora y poco.

Desde agosto pasado, aparte de lo de arriba, corro unos 40 kms a la semana, desde septiembre repartidos en 3 o 4 días semanales, unos 13 kms cada sesión, una hora.

Hace un mes me lesioné una rodilla, le he dado un mes de descanso y tras dos días de prueba, he visto que ya está recuperada. Supongo que sería por correr sobre asfalto (aunque sea con unos asics decentes), a partir de ahora correré en el parque sobre hierba o tierra (una gozada, ni punto de comparación).

Me he comprado un pulsómetro, Polar f11. He hecho el test, me ha salido élite tengo unas 45-50 pulsaciones en reposo absoluto. El domingo lo estrené en casa en plan aeróbic corriendo en el sitio, a ritmo bajo, pitaba entre 122 y 138:
40 minutos.
128 pulsaciones de media.
520 calorías. 60% de grasa según el chisme.

Hoy he salido a correr, a ritmo lento (siguiendo a la gente), y me ha dado:
43 minutos.
165 de media.
704 calorías. 35% de grasa.

Según el cacharro, este ritmo es muy alto. El tema es que, al terminar, he corrido un ratio al ritmo que solía llevar antes de la lesión, y me he puesto en 180-190 pulsaciones, que podía aguantar durante una hora o más. ¿es normal? ¿debería tener menos? ¿tener fondo es más poder aguantar muchas pulsaciones mucho tiempo, que tener pocas pulsaciones?
Las otras dudas son acerca de las calorías y la grasa:
-Si a 128 pulsaciones consumo 520 calorías, ¿no son pocas 704 a 165? Al fin y al cabo el primero es ritmo bajo y el segundo ritmo alto.

Ahora sobre el consumo de grasa. Sé que ha ritmo bajo se quema más porcentaje de grasa que a ritmo alto, pero la duda es a partir de que momento se comienzan a quemar grasas, y que se quema hasta entonces. Según tengo entendido, las grasas empiezan a quemarse a la media hora de un ejercicio aeróbico, supongo que, en esa primera media hora quemaremos los hidratos y los azúcares que tengamos en el cuerpo, y a partir de ahí quemaremos las grasas, ¿es correcto? ¿Qué ocurre si el ritmo es demasiado alto para que la energía pueda provenir al completo de las grasas? ¿se quema glucógeno de los músculos? (lo cual es malo, creo).

No duermo demasiado, y seguramente debería cuidar más lo que como, por eso no crezco demasiado (y por salir a correr tanto), pero no es lo que busco, así que, eso no es el problema.

Creo que eso es todo, por ahora, gracias a los que aguanten el tostón, y a los que me aclaren algo (o lo intenten). Saludos.

[Caronte]

He corrido un ratio al ritmo que solía llevar antes de la lesión, y me he puesto en 180-190 pulsaciones, que podía aguantar durante una hora o más. ¿es normal?

Es normal que al intentar llevar el mismo ritmo que antes de la lesión, te suban más las pulsaciones si has estado tiempo sin entrenar ejercicio aeróbico.

¿Debería tener menos?

Si a 220 le restas tu edad, obtienes tus pulsaciones máximas, todo lo que suba por encima de esas pulsaciones es peligroso (sobre todo si las mantienes).

¿Tener fondo es más poder aguantar muchas pulsaciones mucho tiempo, que tener pocas pulsaciones?

Ambas cosas, pero principalmente la expresión se refiere a tener mayor poder de oxigenación y resistencia.

- Si a 128 pulsaciones consumo 520 calorías, ¿no son pocas 704 a 165? Al fin y al cabo el primero es ritmo bajo y el segundo ritmo alto.

La relación pulsaciones/calorias no es necesariamente lineal.

A partir de que momento se comienzan a quemar grasas, y que se quema hasta entonces. Según tengo entendido, las grasas empiezan a quemarse a la media hora de un ejercicio aeróbico, supongo que, en esa primera media hora quemaremos los hidratos y los azúcares que tengamos en el cuerpo, y a partir de ahí quemaremos las grasas, ¿es correcto? ¿Qué ocurre si el ritmo es demasiado alto para que la energía pueda provenir al completo de las grasas? ¿se quema glucógeno de los músculos? (lo cual es malo, creo).

Primero se queman los carbohidratos simples que hayamos ingerido antes de entrenar, porque son los que están formados por cadenas moleculares más cortas y el cuerpo los puede metabolizar rápida y fácilmente, después (aproximadamente entre 20 y 30 dependiendo de lo que hayamos comido) quemaremos grasa manteniendo un ritmo aeróbico, si por el contrario mantenemos un ritmo alto o alternamos picos, quemaremos los depósitos de glucogeno almacenados en los músculos y el hígado, además si estos están vacíos (por ejemplo, a causa de una dieta estricta o ejercicio excesivo), lo que se gasta como combustible son los aminoácidos (principalmente la glutamina) y esto si es malo.

Consejo:
Para rellenar los depósitos musculares de glucógeno basta con tomar carbohidratos simples después de los entrenamientos. Por ejemplo, medio gramo de maltodextrina por kilo de peso funciona bien.

[Gonzalo Golpe]

Gracias de nuevo, Caronte. Eres un libro abierto en este tema. Aprendo mucho.

[Stewie]

Gracias profe.

[Frodo]

Ese mismo pulsómetro es el que tengo yo. Es una máquina, sobre todo si transfieres los datos que almacena a tu PC y sacas gráficas de rendimiento y demás.

Sobre lo que preguntas, en mi caso tengo 40 pulsaciones en reposo, pero cuando juego partidos de competición me da de media entre 170-180 con picos de 200 y poco. No sé si será sano o no, pero cuando voy a ese ritmo límite no siento sensación de ahogo ni me noto forzado. Supongo que dependerá del corazón de cada uno el poder mantener más o menos tiempo un ritmo elevado.

[Stewie]

Según mi hermana hay un enano dentro del pulsómetro que me manda correr más o menos. Sí que está chulo sí, por ahora estoy usándolo en manual, mientras recupere del todo la rodilla y me acostumbro a correr en hierba, la semana que viene le diré que me haga un programa a ver qué tal.

[Frodo]

Es que cómo se te ocurre correr por asfalto, alma de cántaro.

[LuisF]

Vaya, que envidia la gente haciendo deporte y yo lesionado. Gracias por la lección, Caronte.

[elGordo]

Ostras, luisf. Hola. Perdón por el offtopic, pero es que, hacía la leche de tiempo. Un saludo.

[Stewie]

Es que cómo se te ocurre correr por asfalto, alma de cántaro.

Lo raro es que no me lesionara antes, porque estuve 4 meses corriendo con unas zapatillas tipo futbolito de 15 euros, que era lo mismo que correr descalzo.

[Frodo]

Correr por asfalto es como pedir a gritos que te partan las rodillas con un bate: antes o después alguien te hará caso.

[Caronte]

No seréis hombres hasta que corráis en la playa (parte blanda) sin parecer un dibujo animado.

[Frodo]

Servidor. Y también he corrido por la playa con el agua por la cintura.

[Caronte]

Servidor. Y también he corrido por la playa con el agua por la cintura.

¿Tú de dónde eras?

[Frodo]

Borrar.